RJ Perkins锻炼计划
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RJ Perkins锻炼计划

每周8周/ 6天/专家

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rj perkins星期一倾斜的长凳&硬拉电源锻炼
notes & alternates

一周的笔记 1， 天 1

对于倾斜的台式压力机和硬拉练习，您将使用所谓的5/3/1升降模式。这作品的方法是您需要弄清楚你的一个重复最大化，然后占据90％，并使用该号码基于百分比的百分比。下面列出的是您每周使用的百分比。

5/3/1设置REP计划
第1周：您将做3套5次代表
第2周：您将做3套3次代表
第3周：您将做3套1套5次代表2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep
第4周：您将执行3套5次代表，但这是您的插入周
5/3/1百分比计划
第1周：65％75％85％的1次rep Max 3套5次代表（最后设置为Max Rep努力不超过10次代表）
第2周：70％80％的90％的1 Rep Max 3套3次（最后一个设置为Max Rep努力不超过10次代表）
第3周：75％85％95％的1 Rep Max 3套5/3/1（Reps上次设置为Max Rep努力不超过10次）
第4周：再加载40％50％的50％的6次最多3套的5次（没有Max Rep Forth Onlast Set停止5）
周1 - 3使用40％50％的60％的1次重复最大升温，然后跳入工作百分比

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 套 距离 时间 代表 重量 休息
胸部/初学者
3套，5次，01:00休息
 3 5 - 01:00
腿筋/中级
3套，5次，01:00休息
 3 5 - 01:00
胸部/初学者
4套，10次，01:00休息
 4 10 - 01:00
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4套，10次，01:00休息
 4 10 - 01:00
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4套，10次，01:00休息
 4 10 - 01:00
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4套，10次，01:00休息
 4 10 - 01:00
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肌肉工作

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锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程！ PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西，真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西，与下一个方案相比，我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧，我所做的3个信誉良好的培训风格，并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒，该男子是男性的野兽，是世界上最精英的电力升降机之一。因此，我喜欢和尊重他的5/3/1领域，足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师，是一个站立的人，他向我介绍了我在2008年的Phat训练，当我获得专业卡时，通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量，这就是为什么我纳入那里的速度，这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天，你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局，平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局：

  • 第1周： 你将做3套5次代表


  • 第2周： 你将做3套3次代表


  • 第3周： 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周： 你会做3套5次代表，但这是你的插入周

百分比，集和代表

以下是要完成的百分比，集和代表的简要布局：

  • 第1周： 65％75％85％的1 Rep Max 3组5次（最后一套对Max Rep Forport不超过10次）


  • 第2周： 70％80％的90％的1次rep Max 3套3次（最后设置为Max Rep努力不超过10次）


  • 第3周： 75％85％95％的1 Rep Max 3套5/3/1（Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表）


  • 第4周： 删除40％50％的60％的1 Rep Max 3组5次（没有Max Rep Forth Onlast Set停止5）

热身套装

以下是热身：

  • 周1 - 3 使用40％50％的60％的1次重复最大升温，然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式，她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解：

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60％


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60％


  • 蹲 = 10套x 2代表，占1 rm的60％

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的，自我解释，我们留在6-15次录档范围内，这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷，直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西，那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果，这就是您真正喜欢的东西。

笔记： 这个方案可以在CNS上野蛮，并且可以采取一些适应来习惯，但是推动它，向前移动，磨出来，保持强壮！

rj perkins星期二蹲下&军事新闻电力锻炼
notes & alternates

一周的笔记 1， 天 2

对于蹲下和军事新闻锻炼，您将使用所谓的5/3/1升降模式。这作品的方法是您需要弄清楚你的一个重复最大化，然后占据90％，并使用该号码基于百分比的百分比。下面列出的是您每周使用的百分比。

5/3/1设置REP计划
第1周：您将做3套5次代表
第2周：您将做3套3次代表
第3周：您将做3套1套5次代表2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep
第4周：您将执行3套5次代表，但这是您的插入周

5/3/1百分比计划
第1周：65％75％85％的1次rep Max 3套5次代表（最后设置为Max Rep努力不超过10次代表）
第2周：70％80％的90％的1 Rep Max 3套3次（最后一个设置为Max Rep努力不超过10次代表）
第3周：75％85％95％的1 Rep Max 3套5/3/1（Reps上次设置为Max Rep努力不超过10次）
第4周：再加载40％50％的50％的6次最多3套的5次（没有Max Rep Forth Onlast Set停止5）
周1 - 3使用40％50％的60％的1次重复最大升温，然后跳入工作百分比

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 套 距离 时间 代表 重量 休息
Quads /初学者
3套，5次，02:00休息
 3 5 - 02:00
肩膀/初学者
3套，5次，02:00休息
 3 5 - 02:00
腿筋/初学者
4套，10次，01:00休息
 4 10 - 01:00
-
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4套，10次，01:00休息
 4 10 - 01:00
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4套，10次，01:00休息
 4 10 - 01:00
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4套，10次，01:00休息
 4 10 - 01:00
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肌肉工作

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锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程！ PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西，真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西，与下一个方案相比，我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧，我所做的3个信誉良好的培训风格，并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒，该男子是男性的野兽，是世界上最精英的电力升降机之一。因此，我喜欢和尊重他的5/3/1领域，足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师，是一个站立的人，他向我介绍了我在2008年的Phat训练，当我获得专业卡时，通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量，这就是为什么我纳入那里的速度，这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天，你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局，平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局：

  • 第1周： 你将做3套5次代表


  • 第2周： 你将做3套3次代表


  • 第3周： 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周： 你会做3套5次代表，但这是你的插入周

百分比，集和代表

以下是要完成的百分比，集和代表的简要布局：

  • 第1周： 65％75％85％的1 Rep Max 3组5次（最后一套对Max Rep Forport不超过10次）


  • 第2周： 70％80％的90％的1次rep Max 3套3次（最后设置为Max Rep努力不超过10次）


  • 第3周： 75％85％95％的1 Rep Max 3套5/3/1（Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表）


  • 第4周： 删除40％50％的60％的1 Rep Max 3组5次（没有Max Rep Forth Onlast Set停止5）

热身套装

以下是热身：

  • 周1 - 3 使用40％50％的60％的1次重复最大升温，然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式，她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解：

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60％


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60％


  • 蹲 = 10套x 2代表，占1 rm的60％

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的，自我解释，我们留在6-15次录档范围内，这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷，直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西，那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果，这就是您真正喜欢的东西。

笔记： 这个方案可以在CNS上野蛮，并且可以采取一些适应来习惯，但是推动它，向前移动，磨出来，保持强壮！

RJ Perkins周三ABS& Cardio Workout
notes & alternates

一周的笔记 1， 天 3

如果您更喜欢您可以将跑步机替换为椭圆形，跑步等。您将使用的有氧的椭圆形，运行等。这意味着您将在运行时改变您的速度和精力。对于所需的时间，您将在慢跑和冲刺之间来回交替。例子;冲刺20-30秒，然后慢跑1-2分钟，不要在介于之间停止并来回旋转。

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 套 距离 时间 代表 重量 休息
ABS /中间体
3套，12次
 3 12 - --:--
ABS /中间体
3套，12次
 3 12 - --:--
ABS /初学者
3套，20次
 3 20 --:--
-
-
3套，00:01:00
 3 00:01:00 --:--
-
-
1套，00:20:00
 1 - 00:20:00 --:--
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  • 超级网
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  • 电路
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肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程！ PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西，真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西，与下一个方案相比，我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧，我所做的3个信誉良好的培训风格，并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒，该男子是男性的野兽，是世界上最精英的电力升降机之一。因此，我喜欢和尊重他的5/3/1领域，足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师，是一个站立的人，他向我介绍了我在2008年的Phat训练，当我获得专业卡时，通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量，这就是为什么我纳入那里的速度，这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天，你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局，平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局：

  • 第1周： 你将做3套5次代表


  • 第2周： 你将做3套3次代表


  • 第3周： 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周： 你会做3套5次代表，但这是你的插入周

百分比，集和代表

以下是要完成的百分比，集和代表的简要布局：

  • 第1周： 65％75％85％的1 Rep Max 3组5次（最后一套对Max Rep Forport不超过10次）


  • 第2周： 70％80％的90％的1次rep Max 3套3次（最后设置为Max Rep努力不超过10次）


  • 第3周： 75％85％95％的1 Rep Max 3套5/3/1（Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表）


  • 第4周： 删除40％50％的60％的1 Rep Max 3组5次（没有Max Rep Forth Onlast Set停止5）

热身套装

以下是热身：

  • 周1 - 3 使用40％50％的60％的1次重复最大升温，然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式，她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解：

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60％


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60％


  • 蹲 = 10套x 2代表，占1 rm的60％

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的，自我解释，我们留在6-15次录档范围内，这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷，直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西，那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果，这就是您真正喜欢的东西。

笔记： 这个方案可以在CNS上野蛮，并且可以采取一些适应来习惯，但是推动它，向前移动，磨出来，保持强壮！

rj perkins星期四胸部& Arms Hyper Workout
notes & alternates

一周的笔记 1， 天 4

卧床重量应设定在最多60％的60％。板凳压力应该用速度完成，保持正确的形式，但是按照你通过代表的尽可能快地推动自己，是爆炸性的。

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 套 距离 时间 代表 重量 休息
胸部/初学者
-
胸部/初学者
-
二头肌/初学者
-
-
-
-
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
  • Primary
  • Secondary

肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程！ PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西，真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西，与下一个方案相比，我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧，我所做的3个信誉良好的培训风格，并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒，该男子是男性的野兽，是世界上最精英的电力升降机之一。因此，我喜欢和尊重他的5/3/1领域，足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师，是一个站立的人，他向我介绍了我在2008年的Phat训练，当我获得专业卡时，通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量，这就是为什么我纳入那里的速度，这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天，你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局，平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局：

  • 第1周： 你将做3套5次代表


  • 第2周： 你将做3套3次代表


  • 第3周： 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周： 你会做3套5次代表，但这是你的插入周

百分比，集和代表

以下是要完成的百分比，集和代表的简要布局：

  • 第1周： 65％75％85％的1 Rep Max 3组5次（最后一套对Max Rep Forport不超过10次）


  • 第2周： 70％80％的90％的1次rep Max 3套3次（最后设置为Max Rep努力不超过10次）


  • 第3周： 75％85％95％的1 Rep Max 3套5/3/1（Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表）


  • 第4周： 删除40％50％的60％的1 Rep Max 3组5次（没有Max Rep Forth Onlast Set停止5）

热身套装

以下是热身：

  • 周1 - 3 使用40％50％的60％的1次重复最大升温，然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式，她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解：

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60％


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60％


  • 蹲 = 10套x 2代表，占1 rm的60％

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的，自我解释，我们留在6-15次录档范围内，这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷，直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西，那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果，这就是您真正喜欢的东西。

笔记： 这个方案可以在CNS上野蛮，并且可以采取一些适应来习惯，但是推动它，向前移动，磨出来，保持强壮！

RJ Perkins周五回来&肩膀超锻炼
notes & alternates

一周的笔记 1， 天 5

速度硬化重量应设定为ONE REP MAX的60％。推动自己是爆炸性的，真正建立速度和速度随着升降机。确保您仍在执行正确的表格。在开始锻炼之前，预热以防止伤害。当你经历锻炼时，变得更强壮，相应地调整60％。

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 套 距离 时间 代表 重量 休息
臀部/中级
-
中间/中间
-
拉特/中级
-
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-
-
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-
-
-
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
  • Primary
  • Secondary

肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程！ PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西，真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西，与下一个方案相比，我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧，我所做的3个信誉良好的培训风格，并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒，该男子是男性的野兽，是世界上最精英的电力升降机之一。因此，我喜欢和尊重他的5/3/1领域，足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师，是一个站立的人，他向我介绍了我在2008年的Phat训练，当我获得专业卡时，通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量，这就是为什么我纳入那里的速度，这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天，你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局，平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局：

  • 第1周： 你将做3套5次代表


  • 第2周： 你将做3套3次代表


  • 第3周： 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周： 你会做3套5次代表，但这是你的插入周

百分比，集和代表

以下是要完成的百分比，集和代表的简要布局：

  • 第1周： 65％75％85％的1 Rep Max 3组5次（最后一套对Max Rep Forport不超过10次）


  • 第2周： 70％80％的90％的1次rep Max 3套3次（最后设置为Max Rep努力不超过10次）


  • 第3周： 75％85％95％的1 Rep Max 3套5/3/1（Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表）


  • 第4周： 删除40％50％的60％的1 Rep Max 3组5次（没有Max Rep Forth Onlast Set停止5）

热身套装

以下是热身：

  • 周1 - 3 使用40％50％的60％的1次重复最大升温，然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式，她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解：

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60％


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60％


  • 蹲 = 10套x 2代表，占1 rm的60％

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的，自我解释，我们留在6-15次录档范围内，这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷，直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西，那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果，这就是您真正喜欢的东西。

笔记： 这个方案可以在CNS上野蛮，并且可以采取一些适应来习惯，但是推动它，向前移动，磨出来，保持强壮！

rj perkins星期六腿超锻炼
notes & alternates

一周的笔记 1， 天 6

速度蹲便器应设定在最多60％的60％。如果您有阻力乐队，您可以替换频段抵抗蹲的速度蹲下。在你的动作中爆炸，训练你的肌肉很快就火。确保为此锻炼来说，您正在吃饱，睡得足以让您的身体可以从电梯恢复过来。不要只是放入重量室的工作，但也要在重量室外照顾你的身体。

练习队员会员资格包括

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锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 套 距离 时间 代表 重量 休息
Quads / Expert.
-
Quads /初学者
-
小牛/初学者
-
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
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肌肉工作

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  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程！ PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西，真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西，与下一个方案相比，我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧，我所做的3个信誉良好的培训风格，并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒，该男子是男性的野兽，是世界上最精英的电力升降机之一。因此，我喜欢和尊重他的5/3/1领域，足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师，是一个站立的人，他向我介绍了我在2008年的Phat训练，当我获得专业卡时，通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量，这就是为什么我纳入那里的速度，这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天，你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局，平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局：

  • 第1周： 你将做3套5次代表


  • 第2周： 你将做3套3次代表


  • 第3周： 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周： 你会做3套5次代表，但这是你的插入周

百分比，集和代表

以下是要完成的百分比，集和代表的简要布局：

  • 第1周： 65％75％85％的1 Rep Max 3组5次（最后一套对Max Rep Forport不超过10次）


  • 第2周： 70％80％的90％的1次rep Max 3套3次（最后设置为Max Rep努力不超过10次）


  • 第3周： 75％85％95％的1 Rep Max 3套5/3/1（Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表）


  • 第4周： 删除40％50％的60％的1 Rep Max 3组5次（没有Max Rep Forth Onlast Set停止5）

热身套装

以下是热身：

  • 周1 - 3 使用40％50％的60％的1次重复最大升温，然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式，她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解：

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60％


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60％


  • 蹲 = 10套x 2代表，占1 rm的60％

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的，自我解释，我们留在6-15次录档范围内，这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷，直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西，那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果，这就是您真正喜欢的东西。

笔记： 这个方案可以在CNS上野蛮，并且可以采取一些适应来习惯，但是推动它，向前移动，磨出来，保持强壮！

14人开始这个计划

锻炼目标

  • 获得质量
  • 获得力量

需要设备

  • 哑铃
  • 平坦的长凳
  • 杠铃
  • 倾斜的替补席
  • 蹲架
  • 重量板
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RJ Perkins锻炼计划
开始计划（Pro）
成为职业会员

14人开始这个计划

锻炼目标

  • 获得质量
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  • 哑铃
  • 平坦的长凳
  • 杠铃
  • 倾斜的替补席
  • 蹲架
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