RJ Perkins锻炼计划

每周8周/ 6天/专家

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rj perkins星期一倾斜的长凳&硬拉电源锻炼

一周的笔记 1, 天 1

对于倾斜的台式压力机和硬拉练习,您将使用所谓的5/3/1升降模式。这作品的方法是您需要弄清楚你的一个重复最大化,然后占据90%,并使用该号码基于百分比的百分比。下面列出的是您每周使用的百分比。

5/3/1设置REP计划
第1周:您将做3套5次代表
第2周:您将做3套3次代表
第3周:您将做3套1套5次代表2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep
第4周:您将执行3套5次代表,但这是您的插入周
5/3/1百分比计划
第1周:65%75%85%的1次rep Max 3套5次代表(最后设置为Max Rep努力不超过10次代表)
第2周:70%80%的90%的1 Rep Max 3套3次(最后一个设置为Max Rep努力不超过10次代表)
第3周:75%85%95%的1 Rep Max 3套5/3/1(Reps上次设置为Max Rep努力不超过10次)
第4周:再加载40%50%的50%的6次最多3套的5次(没有Max Rep Forth Onlast Set停止5)
周1 - 3使用40%50%的60%的1次重复最大升温,然后跳入工作百分比

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 距离 时间 代表 重量 休息
胸部/初学者
3套,5次,01:00休息
3 5 - 01:00
腿筋/中级
3套,5次,01:00休息
3 5 - 01:00
胸部/初学者
4套,10次,01:00休息
4 10 - 01:00
-
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4套,10次,01:00休息
4 10 - 01:00
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4套,10次,01:00休息
4 10 - 01:00
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4套,10次,01:00休息
4 10 - 01:00
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
  • Primary
  • Secondary

肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程! PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西,真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西,与下一个方案相比,我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧,我所做的3个信誉良好的培训风格,并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒,该男子是男性的野兽,是世界上最精英的电力升降机之一。因此,我喜欢和尊重他的5/3/1领域,足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师,是一个站立的人,他向我介绍了我在2008年的Phat训练,当我获得专业卡时,通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量,这就是为什么我纳入那里的速度,这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天,你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局,平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局:

  • 第1周: 你将做3套5次代表


  • 第2周: 你将做3套3次代表


  • 第3周: 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周: 你会做3套5次代表,但这是你的插入周

百分比,集和代表

以下是要完成的百分比,集和代表的简要布局:

  • 第1周: 65%75%85%的1 Rep Max 3组5次(最后一套对Max Rep Forport不超过10次)


  • 第2周: 70%80%的90%的1次rep Max 3套3次(最后设置为Max Rep努力不超过10次)


  • 第3周: 75%85%95%的1 Rep Max 3套5/3/1(Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表)


  • 第4周: 删除40%50%的60%的1 Rep Max 3组5次(没有Max Rep Forth Onlast Set停止5)

热身套装

以下是热身:

  • 周1 - 3 使用40%50%的60%的1次重复最大升温,然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式,她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解:

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60%


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60%


  • = 10套x 2代表,占1 rm的60%

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的,自我解释,我们留在6-15次录档范围内,这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷,直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西,那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果,这就是您真正喜欢的东西。

笔记: 这个方案可以在CNS上野蛮,并且可以采取一些适应来习惯,但是推动它,向前移动,磨出来,保持强壮!

rj perkins星期二蹲下&军事新闻电力锻炼

一周的笔记 1, 天 2

对于蹲下和军事新闻锻炼,您将使用所谓的5/3/1升降模式。这作品的方法是您需要弄清楚你的一个重复最大化,然后占据90%,并使用该号码基于百分比的百分比。下面列出的是您每周使用的百分比。

5/3/1设置REP计划
第1周:您将做3套5次代表
第2周:您将做3套3次代表
第3周:您将做3套1套5次代表2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep
第4周:您将执行3套5次代表,但这是您的插入周

5/3/1百分比计划
第1周:65%75%85%的1次rep Max 3套5次代表(最后设置为Max Rep努力不超过10次代表)
第2周:70%80%的90%的1 Rep Max 3套3次(最后一个设置为Max Rep努力不超过10次代表)
第3周:75%85%95%的1 Rep Max 3套5/3/1(Reps上次设置为Max Rep努力不超过10次)
第4周:再加载40%50%的50%的6次最多3套的5次(没有Max Rep Forth Onlast Set停止5)
周1 - 3使用40%50%的60%的1次重复最大升温,然后跳入工作百分比

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 距离 时间 代表 重量 休息
Quads /初学者
3套,5次,02:00休息
3 5 - 02:00
肩膀/初学者
3套,5次,02:00休息
3 5 - 02:00
腿筋/初学者
4套,10次,01:00休息
4 10 - 01:00
-
-
4套,10次,01:00休息
4 10 - 01:00
-
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4套,10次,01:00休息
4 10 - 01:00
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4套,10次,01:00休息
4 10 - 01:00
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
  • Primary
  • Secondary

肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程! PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西,真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西,与下一个方案相比,我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧,我所做的3个信誉良好的培训风格,并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒,该男子是男性的野兽,是世界上最精英的电力升降机之一。因此,我喜欢和尊重他的5/3/1领域,足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师,是一个站立的人,他向我介绍了我在2008年的Phat训练,当我获得专业卡时,通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量,这就是为什么我纳入那里的速度,这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天,你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局,平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局:

  • 第1周: 你将做3套5次代表


  • 第2周: 你将做3套3次代表


  • 第3周: 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周: 你会做3套5次代表,但这是你的插入周

百分比,集和代表

以下是要完成的百分比,集和代表的简要布局:

  • 第1周: 65%75%85%的1 Rep Max 3组5次(最后一套对Max Rep Forport不超过10次)


  • 第2周: 70%80%的90%的1次rep Max 3套3次(最后设置为Max Rep努力不超过10次)


  • 第3周: 75%85%95%的1 Rep Max 3套5/3/1(Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表)


  • 第4周: 删除40%50%的60%的1 Rep Max 3组5次(没有Max Rep Forth Onlast Set停止5)

热身套装

以下是热身:

  • 周1 - 3 使用40%50%的60%的1次重复最大升温,然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式,她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解:

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60%


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60%


  • = 10套x 2代表,占1 rm的60%

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的,自我解释,我们留在6-15次录档范围内,这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷,直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西,那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果,这就是您真正喜欢的东西。

笔记: 这个方案可以在CNS上野蛮,并且可以采取一些适应来习惯,但是推动它,向前移动,磨出来,保持强壮!

RJ Perkins周三ABS& Cardio Workout

一周的笔记 1, 天 3

如果您更喜欢您可以将跑步机替换为椭圆形,跑步等。您将使用的有氧的椭圆形,运行等。这意味着您将在运行时改变您的速度和精力。对于所需的时间,您将在慢跑和冲刺之间来回交替。例子;冲刺20-30秒,然后慢跑1-2分钟,不要在介于之间停止并来回旋转。

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 距离 时间 代表 重量 休息
ABS /中间体
3套,12次
3 12 - --:--
ABS /中间体
3套,12次
3 12 - --:--
ABS /初学者
3套,20次
3 20 --:--
-
-
3套,00:01:00
3 00:01:00 --:--
-
-
1套,00:20:00
1 - 00:20:00 --:--
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
  • Primary
  • Secondary

肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程! PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西,真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西,与下一个方案相比,我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧,我所做的3个信誉良好的培训风格,并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒,该男子是男性的野兽,是世界上最精英的电力升降机之一。因此,我喜欢和尊重他的5/3/1领域,足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师,是一个站立的人,他向我介绍了我在2008年的Phat训练,当我获得专业卡时,通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量,这就是为什么我纳入那里的速度,这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天,你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局,平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局:

  • 第1周: 你将做3套5次代表


  • 第2周: 你将做3套3次代表


  • 第3周: 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周: 你会做3套5次代表,但这是你的插入周

百分比,集和代表

以下是要完成的百分比,集和代表的简要布局:

  • 第1周: 65%75%85%的1 Rep Max 3组5次(最后一套对Max Rep Forport不超过10次)


  • 第2周: 70%80%的90%的1次rep Max 3套3次(最后设置为Max Rep努力不超过10次)


  • 第3周: 75%85%95%的1 Rep Max 3套5/3/1(Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表)


  • 第4周: 删除40%50%的60%的1 Rep Max 3组5次(没有Max Rep Forth Onlast Set停止5)

热身套装

以下是热身:

  • 周1 - 3 使用40%50%的60%的1次重复最大升温,然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式,她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解:

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60%


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60%


  • = 10套x 2代表,占1 rm的60%

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的,自我解释,我们留在6-15次录档范围内,这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷,直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西,那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果,这就是您真正喜欢的东西。

笔记: 这个方案可以在CNS上野蛮,并且可以采取一些适应来习惯,但是推动它,向前移动,磨出来,保持强壮!

rj perkins星期四胸部& Arms Hyper Workout

一周的笔记 1, 天 4

卧床重量应设定在最多60%的60%。板凳压力应该用速度完成,保持正确的形式,但是按照你通过代表的尽可能快地推动自己,是爆炸性的。

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 距离 时间 代表 重量 休息
胸部/初学者
-
胸部/初学者
-
二头肌/初学者
-
-
-
-
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
  • Primary
  • Secondary

肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程! PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西,真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西,与下一个方案相比,我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧,我所做的3个信誉良好的培训风格,并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒,该男子是男性的野兽,是世界上最精英的电力升降机之一。因此,我喜欢和尊重他的5/3/1领域,足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师,是一个站立的人,他向我介绍了我在2008年的Phat训练,当我获得专业卡时,通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量,这就是为什么我纳入那里的速度,这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天,你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局,平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局:

  • 第1周: 你将做3套5次代表


  • 第2周: 你将做3套3次代表


  • 第3周: 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周: 你会做3套5次代表,但这是你的插入周

百分比,集和代表

以下是要完成的百分比,集和代表的简要布局:

  • 第1周: 65%75%85%的1 Rep Max 3组5次(最后一套对Max Rep Forport不超过10次)


  • 第2周: 70%80%的90%的1次rep Max 3套3次(最后设置为Max Rep努力不超过10次)


  • 第3周: 75%85%95%的1 Rep Max 3套5/3/1(Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表)


  • 第4周: 删除40%50%的60%的1 Rep Max 3组5次(没有Max Rep Forth Onlast Set停止5)

热身套装

以下是热身:

  • 周1 - 3 使用40%50%的60%的1次重复最大升温,然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式,她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解:

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60%


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60%


  • = 10套x 2代表,占1 rm的60%

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的,自我解释,我们留在6-15次录档范围内,这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷,直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西,那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果,这就是您真正喜欢的东西。

笔记: 这个方案可以在CNS上野蛮,并且可以采取一些适应来习惯,但是推动它,向前移动,磨出来,保持强壮!

RJ Perkins周五回来&肩膀超锻炼

一周的笔记 1, 天 5

速度硬化重量应设定为ONE REP MAX的60%。推动自己是爆炸性的,真正建立速度和速度随着升降机。确保您仍在执行正确的表格。在开始锻炼之前,预热以防止伤害。当你经历锻炼时,变得更强壮,相应地调整60%。

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 距离 时间 代表 重量 休息
臀部/中级
-
中间/中间
-
拉特/中级
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
  • Primary
  • Secondary

肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程! PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西,真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西,与下一个方案相比,我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧,我所做的3个信誉良好的培训风格,并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒,该男子是男性的野兽,是世界上最精英的电力升降机之一。因此,我喜欢和尊重他的5/3/1领域,足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师,是一个站立的人,他向我介绍了我在2008年的Phat训练,当我获得专业卡时,通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量,这就是为什么我纳入那里的速度,这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天,你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局,平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局:

  • 第1周: 你将做3套5次代表


  • 第2周: 你将做3套3次代表


  • 第3周: 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周: 你会做3套5次代表,但这是你的插入周

百分比,集和代表

以下是要完成的百分比,集和代表的简要布局:

  • 第1周: 65%75%85%的1 Rep Max 3组5次(最后一套对Max Rep Forport不超过10次)


  • 第2周: 70%80%的90%的1次rep Max 3套3次(最后设置为Max Rep努力不超过10次)


  • 第3周: 75%85%95%的1 Rep Max 3套5/3/1(Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表)


  • 第4周: 删除40%50%的60%的1 Rep Max 3组5次(没有Max Rep Forth Onlast Set停止5)

热身套装

以下是热身:

  • 周1 - 3 使用40%50%的60%的1次重复最大升温,然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式,她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解:

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60%


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60%


  • = 10套x 2代表,占1 rm的60%

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的,自我解释,我们留在6-15次录档范围内,这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷,直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西,那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果,这就是您真正喜欢的东西。

笔记: 这个方案可以在CNS上野蛮,并且可以采取一些适应来习惯,但是推动它,向前移动,磨出来,保持强壮!

rj perkins星期六腿超锻炼

一周的笔记 1, 天 6

速度蹲便器应设定在最多60%的60%。如果您有阻力乐队,您可以替换频段抵抗蹲的速度蹲下。在你的动作中爆炸,训练你的肌肉很快就火。确保为此锻炼来说,您正在吃饱,睡得足以让您的身体可以从电梯恢复过来。不要只是放入重量室的工作,但也要在重量室外照顾你的身体。

练习队员会员资格包括

询问培训师
锻炼计划伐木
高级锻炼统计数据
购买锻炼计划
锻炼 距离 时间 代表 重量 休息
Quads / Expert.
-
Quads /初学者
-
小牛/初学者
-
  • 普通的
  • 超级网
  • 备用
  • 电路
  • Primary
  • Secondary

肌肉工作

  • Primary
  • Secondary

锻炼计划摘要

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。请务必查看RJ Perkins'网站跟随他赢得yorton杯的旅程! PHD-4 AKA电源超插入每4个星期是我以专注于我所知道的东西,真正有效的东西的东西...... 更多的

这项锻炼是由IFPA自然BodyBuilder RJ Perkins提供的。务必退房 RJ Perkins的网站 跟随他赢得胜利的旅程 yorton杯!

PHD-4 AKA 每4周电源超插入 是我以专注于我所知道的东西制造的东西,与下一个方案相比,我知道真的是有效的。那里有很多东西可以令你谈到你如何知道哪一个最适合你。

好吧,我所做的3个信誉良好的培训风格,并使他们成为自己的博士学位。我是一个巨大的粉丝 吉姆文勒,该男子是男性的野兽,是世界上最精英的电力升降机之一。因此,我喜欢和尊重他的5/3/1领域,足以让它在周一和星期二的发货时期在我的PHD-4方案中反思。

Layne Norton. 对我来说是一个伟大的导师,是一个站立的人,他向我介绍了我在2008年的Phat训练,当我获得专业卡时,通过我的准备。最后 西侧杠铃 Louie Simmons在铁世界中真正讨厌和坚韧的力量,这就是为什么我纳入那里的速度,这是真正的力量和爆炸的秘诀。

我的整个方案的主要部分是星期一和周二的力量天,你将遵循吉姆文勒的 5/3/1锻炼计划 布局,平台和技术。这是一个简短的崩溃如何运作。

布局

以下是锻炼的简要布局:

  • 第1周: 你将做3套5次代表


  • 第2周: 你将做3套3次代表


  • 第3周: 您将执行3组1st 5 reps 2nd / set 3 reps / 3rd set 1 rep


  • 第4周: 你会做3套5次代表,但这是你的插入周

百分比,集和代表

以下是要完成的百分比,集和代表的简要布局:

  • 第1周: 65%75%85%的1 Rep Max 3组5次(最后一套对Max Rep Forport不超过10次)


  • 第2周: 70%80%的90%的1次rep Max 3套3次(最后设置为Max Rep努力不超过10次)


  • 第3周: 75%85%95%的1 Rep Max 3套5/3/1(Reps Leter Set Do to Max Rep努力不超过10代表)


  • 第4周: 删除40%50%的60%的1 Rep Max 3组5次(没有Max Rep Forth Onlast Set停止5)

热身套装

以下是热身:

  • 周1 - 3 使用40%50%的60%的1次重复最大升温,然后跳入工作百分比


这个计划的第二个关键是您的速度从西侧杠铃的电力训练格式,她是它的工作原理

速度

以下是“速度日”的简要分解:

  • 长凳速度 = 8套x 3代表在1 rm的60%


  • 死速 = 6套x 1 rep以1 rm的60%


  • = 10套x 2代表,占1 rm的60%

拼图的最后一块是反映Phat训练的配件和超级工作。一切都是一般的,自我解释,我们留在6-15次录档范围内,这是标准的超级重复范围。

在纯粹的卷中播放你所做的卷,直到你发现最适合你的东西以及你的身体如何真正回应。

如果您正在寻找一些不同的东西,那么真正推动您的限制并提供真正的充分结果,这就是您真正喜欢的东西。

笔记: 这个方案可以在CNS上野蛮,并且可以采取一些适应来习惯,但是推动它,向前移动,磨出来,保持强壮!

14人开始这个计划

锻炼目标

  • 获得质量
  • 获得力量

需要设备

  • 哑铃
  • 平坦的长凳
  • 杠铃
  • 倾斜的替补席
  • 蹲架
  • 重量板
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尚未审查。

RJ Perkins锻炼计划

14人开始这个计划

锻炼目标

  • 获得质量
  • 获得力量

需要设备

  • 哑铃
  • 平坦的长凳
  • 杠铃
  • 倾斜的替补席
  • 蹲架
  • 重量板
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