心脏锻炼终极指南| Exercise.com

心脏锻炼终极指南

泰勒·斯普拉(Tyler Spraul)是UX的主管,也是Exercise.com的首席培训师。他拥有医学前科学学士学位,并且是NSCA认证的力量和调理专家。他曾经是全美足球运动员,如今仍执教足球。在业余时间,他喜欢读书,学习和过爸爸的生活。 他曾在Shape,Healthline,HuffPost,Women's ...

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更新:2020年8月25日

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获得基础知识...
  • 心血管锻炼是通过锻炼减肥的最佳方法。
  • 那里 is more to cardio workouts than just losing fat, though — they also help build and strengthen muscles.
  • 为了充分利用有氧运动,还应确保将举重训练也纳入日常锻炼中。

We’大家一次又一次地听到:要减掉脂肪,减少多余的体重,’必须去烧!通过频繁的有氧运动来提高心率并消耗卡路里。好吧,那部分’绝对正确。有氧运动确实会消耗卡路里,’re crucial if you’重新尝试减肥。他们也 保持心脏顶尖状态.

但是那里’有氧运动比眼睛更重要’锻炼不仅是有氧运动。请继续阅读以获取有关充分利用我们的有氧运动的一些技巧,以及一些为什么您可能还想通过一些力量训练来改变锻炼常规的原因。

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为什么要做有氧运动?

要减肥

正如我们’我们已经讨论过有氧运动-诸如跑步,骑自行车,游泳,越野滑雪,打网球,轻快步行或爬楼梯等令人心跳的剧烈运动- 在锻炼过程中燃烧掉卡路里 会议没有别的。

如果你’为了减轻体重,您必须将心血管锻炼纳入您的运动方案中,以获得最佳和最快的效果。

To Maintain 您r Weight

通过有氧运动来燃烧卡路里有助于抵消您通过饮食摄入的卡路里,从而保持 卡路里摄入与卡路里消耗 等式就在您想要的地方。

当你’定期进行锻炼,您通常可以享受一些点心或“extras”在饮食中比您原本可以做的更多,同时仍然保持您所需的体重。让’面对现实:没有偶尔的享受的生活确实会很惨!有氧运动也可以让你吃蛋糕…至少在某些时候。

保持健康

除了心血管运动对体重的影响外,还有许多其他问题 有氧运动对健康的好处。定期进行有氧运动可以保持心脏强健,血压和“bad”胆固醇得到控制,它降低了您罹患糖尿病和癌症等许多疾病的风险。

调音

的确,阻力训练是改善肌肉质量和张力的上乘方法,但是有氧运动也可以锻炼肌肉并收紧肌肉。考虑越野跑者的色调小腿或骑自行车者的坚硬四边形。

事实是,持续的有氧运动将使您的柔软部位变得更加柔和,并有助于整体上更光滑,更苗条。谁会’t want that?

How Do 您 Maximize 您r Cardio Benefits?

经常运动

为了真正获得有氧运动的好处,您需要经常将其包含在您的生活中。

在周末保存您的身体活动一到两节即可’不要让您太过减肥或运动目标。取而代之的是,尝试在一周中的大部分时间保持活跃并多汗。

  Time 您rself

对于最小的健康,20分钟可能是好的。但是要见外科医生’有关最佳健康结果和良好体重管理的建议,您’每天至少需要半个小时进行有氧运动。唐’不必担心-如果需要,您可以始终将其分解为几个较小的部分。

Challenge 您rself

请记住,要使有氧运动真正使您受益,就需要付出努力。如果您在运动时可以轻松进行对话或唱歌,那么您’没有足够的努力。

Make Sure 您 Enjoy It

充分利用有氧运动的最佳秘诀就是选择一种您喜欢的运动。您’如果您真的喜欢自己的锻炼方式,则更有可能坚持锻炼计划’在做。考虑什么类型的活动对您来说很有趣,并在可能的情况下将其用于有氧运动。

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心脏足够了吗?

为了真正的健身和健康,您需要力量训练以及有氧运动。但是让’我们将进一步详细研究为什么除了心跳式有氧运动外,还应在锻炼程序中增加为什么要进行力量训练-或使用重物,绑带或自己的体重作为阻力来建立瘦肌肉群的运动集。

肌肉大量燃烧卡路里

虽然它’是的,有氧运动在您锻炼时会消耗大量卡路里’为此,举重和其他类型的力量训练都有其自己的燃烧卡路里的好处。您的身体每天每一分钟燃烧卡路里,仅是为了运转您的生物系统并保持生命。

但是体内脂肪却没有’燃烧的脂肪与瘦肌肉一样多。因此,您拥有的肌肉越多,您的身体一直燃烧的卡路里就越多,即使您’不运动。换句话说,锻炼肌肉可以加快新陈代谢。

力量训练可以调和收紧你的肌肉

那里’就像力量训练来重塑您的身体一样。当然,有氧运动可以消除脂肪,但是阻力运动可以调和并增强下方的肌肉,从而使您的身体更光滑,更苗条。

It’s Good for 您r Bones

力量训练已被证明是 在保持骨骼质量和力量方面非常有效。随着年龄的增长,骨质流失可能是一个严重的问题,导致跌倒和骨折。举重有助于保持骨骼健康。

您’ll获得更快的减肥或减脂效果

我们大多数人在节食和运动以减轻体重和体内脂肪时,都希望尽快看到结果。

虽然任何运动加上低热量饮食都可以帮助您实现目标,但增加两三个 力量训练 每周的例行工作会启动该过程,或帮助您摆脱可能遇到的任何减肥高峰。

Exercise Regularly and Challenge 您rself

显然,这样做有很多好处 有氧运动和力量训练,您真的可以’t go wrong by 添加任何类型的运动 进入您的生活方式-特别是如果您’到现在为止久坐不动。

但是,也有明确的方法可以最大程度地利用任何运动锻炼:通过定期锻炼和挑战自我,将不同类型的锻炼纳入日常活动,以及每周进行足够长时间的锻炼以真正使您的心脏和肺部受益,体内脂肪水平,肌肉质量以及您身体的其他方面。

最好的锻炼方法是同时进行心血管和力量训练,并包括您喜欢并可以看到的持续活动。

常见问题解答(FAQ)

我应该每周运动几天?

为了达到最佳效果,建议每周进行三至五次锻炼。

如何创建自己的锻炼计划?

您 can either sign up for an Exercise.comPRO membership 或寻求私人教练的帮助!

休息日我该怎么办?

睡眠,补水,吃得好,起泡沫,进行愉快的运动。

锻炼应该成为您生活中的常规部分,它可以增强您的身体,帮助您感觉良好,并预防健康问题。为了获得每天保持动力的帮助, 立即注册我们的PRO计划!

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