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碳水化合物循环终极指南

泰勒·斯普拉(Tyler Spraul)是UX的主管,也是Exercise.com的首席培训师。他拥有医学前科学学士学位,并且是NSCA认证的力量和调理专家。他曾经是全美足球运动员,如今仍执教足球。在业余时间,他喜欢读书,学习和过爸爸的生活。 他曾在Shape,Healthline,HuffPost,Women's ...

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更新:2020年8月25日

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获得基础知识...

  • 碳水化合物循环是许多健身竞争对手和健美运动员用来准备表演的一种饮食策略。
  • 碳水化合物循环的最佳方法是遵循一项计划,该计划包括三天低碳水化合物天和一天高碳水化合物天,作为低碳水化合物高蛋白饮食的一部分。
  • 当您摄入的碳水化合物较少时,您的身体就不得不利用体内储存的脂肪来获取能量。

关于健康饮食中正确的碳水化合物含量始终存在争议。再加上举重和燃烧脂肪的目标,那么容易引起营养学家的困惑’的头旋转。有了正确的知识,您就可以使用碳水化合物循环来控制新陈代谢,实现目标并保持健康。

在最基本的层面上, 碳水化合物是糖。我们的想法不’两者相等,但吃一碗米饭或一勺糖都会产生葡萄糖。

当两者在体内加工后,最终结果是相同的-它们被分解为葡萄糖,这是人体的 最佳能源。

与肌肉和骨骼系统不同,大脑和神经系统的唯一能源是葡萄糖。此外,碳水化合物(葡萄糖)是人体最直接的能源,与脂肪相比,分解速度快30-50%。

无氧运动完全依赖 通过糖酵解吸收碳水化合物。碳水化合物还具有节省蛋白质的作用,可防止人体分解蛋白质获取能量。

除了适当的营养外,运动也是您整体健康的重要组成部分。如果您正在寻找锻炼程序,那就别无所求。 今天去PRO 访问认证的私人教练,锻炼计划等。

不同形式的碳水化合物

本质上,碳水化合物有两种形式, 简单而复杂。简单的碳水化合物是指单糖和二糖,即“糖”。” Fructose, 水果中天然存在的糖蔗糖(食用糖)和乳糖(乳制品中的天然糖)是一些简单形式的例子。复杂的碳水化合物是诸如大米,土豆,面食和面包之类的东西。这些碳水化合物是多糖或“淀粉”。”它们包含连接在一起的3,000多个葡萄糖分子的长链。

现在,化学家和生物学家感到满意,让’s look at how these 不同的碳水化合物影响身体。不论形式(纤维除外),人体都会将碳水化合物转化为能量,即葡萄糖。

简单和复杂碳水化合物之间的主要区别是人体将其转化为葡萄糖所花费的时间。

复杂的碳水化合物往往会提供更渐进和持续的能量释放。简单的碳水化合物会立即释放能量,通常还会伴随能量的急剧下降。

因此,最好是在一天中的早些时候摄入更复杂的碳水化合物,以提供更长的能量供应。有简单的碳水化合物 锻炼之后 并进行运动以快速补充糖原。切记记住血糖指数和食物来源的负荷。

要意识到的一件事是,一旦您吃掉的碳水化合物被转化为葡萄糖,那些不用于增强身体机能和补充肌肉糖原的物质就会进入脂肪储存区。基本上,未使用的碳水化合物会导致您体内脂肪增加。碳水化合物的主要目标是每天提供足够的能量来促进身体功能和肌肉活动,而不再需要。’因此,如果每天蛋白质和脂肪摄入保持相同,则变量为碳水化合物。

什么是单车骑行?

碳水化合物循环是许多健身竞争对手和健美运动员用来准备表演的一种饮食策略。任何人都可以使用此策略 想要减肥健身锻炼计划。当您摄入的碳水化合物较少时,您的身体就不得不利用体内储存的脂肪来获取能量。同样,当您的身体摄入大量碳水化合物时,会使用它们而不是脂肪作为能源。

人体确实需要一定量的碳水化合物才能进行基本过程,例如脑功能和神经系统。因此,我们不建议每天摄入的碳水化合物少于120克。

如果您的饮食中碳水化合物含量过低,您的锻炼和训练将受到影响。碳水化合物促进无氧活动。此外,您可能会陷入“酮症”状态。

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什么是酮症?

酮症是碳水化合物缺乏的一种状态,应避免。酮体是脂肪燃烧不完全的产物。当这些物质存在于血液中时,您的身体就没有足够的碳水化合物来适当地代谢体内脂肪。换句话说,您需要碳水化合物来燃烧体内脂肪!人体可以使用酮体代替糖原来产生能量,但它们在促进运动方面远不及后者。

当您处于酮症状态时,您会 烦躁,迟钝,并可能脱水。没有体内可用的碳水化合物,您的身体就会分解蛋白质以获得更多能量(分解代谢状态)。如果您摄入的蛋白质不足,您的身体实际上将以与脂肪相同的速率代谢肌肉组织的能量。您来之不易的肌肉将被代谢。

对于试图建立或维持瘦肌肉的人来说,这显然会适得其反。在考虑建立肌肉的策略时,您要做的最后一件事是危害您的努力,因为该策略可能会被反击。确保在骑单车运动时注意酮症的影响。

碳水化合物循环的正确方法是确保摄入足够量的蛋白质,并且不要将碳水化合物限制在酮症的水平。酮症可通过使用酮症条监测。

这些试纸可在许多药店找到,并含有一种特殊的化学物质,当尿液中存在酮时,这些化学物质会改变颜色。容器的标签上将带有刻度,并带有与色条进行比较的色块。您可以通过将尿布穿过尿液来检查是否有酮症。大约15-20秒后,酮症剥离带会变成某种颜色。

低碳和高碳量

碳水化合物循环的最佳方法是遵循由三天低碳水化合物天和一天高碳水化合物天组成的计划 作为低碳水化合物,高蛋白质饮食的一部分。  您将继续循环工作直到达到您的期望目标。高碳水化合物天很重要,原因有几个。

首先,它会使您的新陈代谢中断,并欺骗您的身体以为它已脱离饮食。如果您继续低碳水化合物的日子,您的身体最终将适应这种情况并减慢其新陈代谢,以弥补较低的热量摄入。这被称为 体内平衡,您的身体试图保持平衡。

拥有高碳水化合物的一天“fools”身体。但是,经过较长的时间后,您的身体也将适应3个低碳水化合物天和1个高碳水化合物天。

高碳水化合物日的另一个原因是要补充糖原存储。糖原是人体在肝脏和肌肉中发现的碳水化合物的储存形式。

由于糖原与水结合在一起,肌肉细胞中多余的体积使肌肉显得更大。缺乏糖原的肌肉小而扁平,而充满糖原的肌肉又大又饱。

每天摄入高碳水化合物的最终原因来自健康。连续三天接受严格的低碳水化合物饮食后,您可能会精神上和身体上都感到筋疲力尽。因此,您应该每四天休息一下。高碳水化合物一天之后,您 会再次充满活力,我们会更加戒备,并准备在接下来的三天内进行操作。

检查你的进度

在进行4-6周的碳水化合物循环后,您应该重新评估取得的进展。如果您接近体内所需的脂肪,则可能需要减少两天的低碳水化合物和一天的高碳水化合物。

这将防止您的身体适应和减慢其新陈代谢。您甚至可以将低,中和高碳水化合物天循环到“throw” your body off.

当您达到所需的体内脂肪水平时,您可以将低碳水化合物和高碳水化合物的天数交替使用,甚至整周的“中度”碳水化合物天数都可以。

进步的最佳衡量标准是您对镜子的感觉和感觉。体重秤,卷尺和体内脂肪百分比只能说那么多。

我们概述了可以使用的低碳水化合物日和高碳水化合物日的示例。高碳水化合物日还包括较高血糖指数的碳水化合物源。如果您在低碳水化合物的日子半夜饿了,我们’d recommend 有一小勺蛋白质使你保持健康 直到早上。当谈到减脂时,碳水化合物是变量。达到期望的目标后,您可以遵循更一般的准则,这些准则将成为您日常生活的一部分。

低碳日

餐1:  5个蛋清,2个蛋黄。 4盎司。火鸡汉堡,8个草莓或梨。
餐2: 6盎司鸡胸肉,半杯燕麦片。
餐3: (锻炼后)2勺乳清蛋白,半汤匙卵磷脂颗粒。
餐4: 6oz. 鸡胸肉,2-3杯混合蔬菜色拉,一汤匙橄榄油和醋。
膳食5: 6盎司鸡胸肉,1杯西兰花或青豆。
膳食6: 4盎司。火鸡汉堡,5个蛋清,1杯煎蛋蔬菜。
餐7: 1-2勺酪蛋白,1汤匙亚麻籽油。

高碳水化合物日

餐1: 9个蛋清,1杯燕麦片,半杯葡萄干。
餐2: 6盎司鸡胸肉,1杯燕麦片,1个香蕉。
餐3: (锻炼后)2勺 乳清蛋白,半汤匙卵磷脂颗粒。
餐4: 6盎司鸡胸肉,1杯糙米,1杯西兰花或青豆。
膳食5: 6盎司鸡胸肉6盎司烤土豆,1杯混合蔬菜色拉,1汤匙橄榄油和醋。
膳食6: 4盎司。火鸡汉堡,5个蛋清,1个苹果或梨。
餐7: 1-2勺酪蛋白,1汤匙亚麻籽油。

每周骑单车计划样本

星期日:  低
星期一: 中等
星期二:
星期三:
星期四:
星期五:
星期六:

如果使用得当,碳水化合物循环可以是减少体内脂肪同时保持肌肉质量的一种非常有效的方法。

那些将其肌肉色调和脂肪燃烧提高到一个新水平的人应该考虑碳水化合物循环,并且这个进餐计划可以达到他们的目标。重量训练永远不会依赖一种秘密策略。碳水化合物骑行是成功健身生活方式的要素之一,但应伴随整体健康饮食和举重。

常见问题解答(FAQ)

我应该吃多少卡路里?

您应该吃多少卡路里取决于许多因素。为了得到一个粗略的估计, 查看这篇文章。

什么是散装?割什么?

健美运动和健美运动是健美运动员用来增长肌肉和减少脂肪的技术。肥胖需要在进行重量训练时多吃一些食物,以增强肌肉。切割需要吃一些热量不足的食物,以减少体内脂肪,以“暴露”在膨大阶段形成的肌肉。

我要散装吗?我要剪吗?

否。除非您是专业的健美运动员,否则您不必笨拙或割礼就能过上健康快乐的生活方式。

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