- 如果您的下背部和臀部始终保持紧绷状态，那么定期拉伸会很有帮助。
- 臀部紧绷可以拉紧下背部，但伸展有助于保持臀部的柔韧性和稳定性。
- 了解如何进行简单的髋部拉伸，您可以在任何地方进行。
- 为了防止坐骨神经痛，也可以尝试侧踢系列。
由于 整天坐着，我们的背部和臀部变得紧绷无力。大多数锻炼都集中在我们的后身或前身上，但我们很少进入外臀部，这对于感觉良好并防止受伤至关重要。
如果我们的臀部结实而灵活，那么当我们坐在汽车或办公桌前时，它们可使我们从下背部抬起。
臀部紧绷拉下腰，使其也收紧，因此 ’保持两者都很重要 灵活性 通过拉伸使臀部保持稳定。
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臀部伸展
尝试一个简单的拉伸操作，您可以在任何地方（是的，甚至在两次飞行之间的机场）都可以进行以下操作：
躺在地上，将右脚踝放在左膝上，然后弯曲右脚/脚踝。弯曲它可以保护您的右膝盖。毕竟，我们的膝盖容易曲折，当我们伸展臀部并且臀部紧绷时，我们的膝盖会以一种实际上很危险的方式提供帮助。
弯曲脚/脚踝可使肌肉在膝盖周围收缩，以保护膝盖在伸展臀部时不会扭曲或受压。用双手抓住左大腿，然后将其拉向自己。 留在这里并保持1-2分钟。 在另一侧重复。
如果这次想做得更深一些，请使用墙壁作为辅助。 躺在臀部靠近墙壁的地方。将右脚膝盖弯曲在墙上。将左脚踝交叉在右膝盖上，然后弯曲左脚。将左膝盖推向墙壁。要更深入，请继续将臀部踩在靠近墙壁的地方。
您也可以在办公室或飞机上的椅子上（如果有的话）进行拉伸’的房间）。高高地坐在椅子上，脚踝越过膝盖，弯曲脚，然后向前弯曲。在另一侧重复。
这种伸展有助于打开臀部，尤其是对于那些 坐骨神经痛 要么 梨状肌问题.
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侧踢系列
侧踢系列是髋关节的强大加强器，可保持髋部打开。它 防止 坐骨神经痛和梨状肌问题，因为它在整个 臀肌。 （如果您已经受到这些问题的困扰，请专注于上述内容。）
要执行此系列，请躺在您的右侧，将头放在右手。从右肘和肩膀到腰部和臀部保持一条直线。
然后将双腿以稍微倾斜的角度摆在您面前（考虑45度而不是90度）。
弯曲您的下脚，然后向下按压（这将激活您的下臀部和腰部，以增强稳定性和力量）。将您的大腿抬至臀部。向前踢然后向后踢。只能踢到您的脊椎保持静止。 重复五到八次。
然后将大腿转出，将脚指向抬起，然后弯曲脚将其放低。 重复三到五遍。 最后，将这条腿伸到身后，向前和向后画一些小圆圈-每个方向五次。翻过来，然后在另一侧重复。 每周做三到四次。
这里’的视频演示了上述整个彼拉提斯侧踢系列。它’在您可以躺下的任何地方都很容易做：
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