下背部和臀部有用的伸展运动| Exercise.com

下背部和臀部有用的伸展运动

莱斯利·洛根(Lesley Logan)是Exercise.com的特约撰稿人,是健身商业教练,也是获得国际普拉提(Pilates)训练的PMA认证的普拉提老师。她是《 Profitable Pilates:除了锻炼之外的一切》的作者,她的建议在《 Pilates Style》杂志和《 Vogue》中都有报道。她的彼拉提斯锻炼和商务教练教程也可以在随时普拉提...上找到。

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更新:2020年8月25日

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获得基础知识...
  • 如果您的下背部和臀部始终保持紧绷状态,那么定期拉伸会很有帮助。
  • 臀部紧绷可以拉紧下背部,但伸展有助于保持臀部的柔韧性和稳定性。
  • 了解如何进行简单的髋部拉伸,您可以在任何地方进行。
  • 为了防止坐骨神经痛,也可以尝试侧踢系列。

由于 整天坐着,我们的背部和臀部变得紧绷无力。大多数锻炼都集中在我们的后身或前身上,但我们很少进入外臀部,这对于感觉良好并防止受伤至关重要。

如果我们的臀部结实而灵活,那么当我们坐在汽车或办公桌前时,它们可使我们从下背部抬起。

臀部紧绷拉下腰,使其也收紧,因此 ’保持两者都很重要 灵活性 通过拉伸使臀部保持稳定。

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臀部伸展

尝试一个简单的拉伸操作,您可以在任何地方(是的,甚至在两次飞行之间的机场)都可以进行以下操作:

躺在地上,将右脚踝放在左膝上,然后弯曲右脚/脚踝。弯曲它可以保护您的右膝盖。毕竟,我们的膝盖容易曲折,当我们伸展臀部并且臀部紧绷时,我们的膝盖会以一种实际上很危险的方式提供帮助。

弯曲脚/脚踝可使肌肉在膝盖周围收缩,以保护膝盖在伸展臀部时不会扭曲或受压。用双手抓住左大腿,然后将其拉向自己。 留在这里并保持1-2分钟。 在另一侧重复。

如果这次想做得更深一些,请使用墙壁作为辅助。 躺在臀部靠近墙壁的地方。将右脚膝盖弯曲在墙上。将左脚踝交叉在右膝盖上,然后弯曲左脚。将左膝盖推向墙壁。要更深入,请继续将臀部踩在靠近墙壁的地方。

您也可以在办公室或飞机上的椅子上(如果有的话)进行拉伸’的房间)。高高地坐在椅子上,脚踝越过膝盖,弯曲脚,然后向前弯曲。在另一侧重复。

这种伸展有助于打开臀部,尤其是对于那些 坐骨神经痛 要么 梨状肌问题.

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侧踢系列

侧踢系列是髋关节的强大加强器,可保持髋部打开。它 防止 坐骨神经痛和梨状肌问题,因为它在整个 臀肌。 (如果您已经受到这些问题的困扰,请专注于上述内容。)

要执行此系列,请躺在您的右侧,将头放在右手。从右肘和肩膀到腰部和臀部保持一条直线。

然后将双腿以稍微倾斜的角度摆在您面前(考虑45度而不是90度)。

弯曲您的下脚,然后向下按压(这将激活您的下臀部和腰部,以增强稳定性和力量)。将您的大腿抬至臀部。向前踢然后向后踢。只能踢到您的脊椎保持静止。 重复五到八次。 

然后将大腿转出,将脚指向抬起,然后弯曲脚将其放低。 重复三到五遍。 最后,将这条腿伸到身后,向前和向后画一些小圆圈-每个方向五次。翻过来,然后在另一侧重复。 每周做三到四次。

这里’的视频演示了上述整个彼拉提斯侧踢系列。它’在您可以躺下的任何地方都很容易做:

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莱斯利·洛根(Lesley Logan) 是健身企业教练,并获得PMA认证的普拉提老师,负责领导国际普拉提健身胜地。她是《 盈利的普拉提:除了锻炼之外的所有事物,她的建议在 普拉提风格杂志时尚。 她的普拉提锻炼和商务教练教程也可以在 PilatesAnytime.com.

 

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