蛋白质补充指南| Exercise.com

蛋白质补充指南

泰勒·斯普拉(Tyler Spraul)是UX的主管,也是Exercise.com的首席培训师。他拥有医学前科学学士学位,并且是NSCA认证的力量和调理专家。他曾经是全美足球运动员,如今仍执教足球。在业余时间,他喜欢读书,学习和过爸爸的生活。 他曾在Shape,Healthline,HuffPost,Women's ...

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更新:2020年8月25日

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获得基础知识...
  • 蛋白质是每个人的重要组成部分’的饮食习惯,但是所需的蛋白质量会有所不同。
  • 如果您的饮食中蛋白质摄入不足,或者想要补充健身目标,则有多种选择。
  • 从正确的来源获取正确的蛋白质对于充实健康的生活至关重要。
您可以阅读我们的 蛋白质补充剂评论 直到脸色发青,但有时在选择要购买哪种蛋白质补品之前,先仔细阅读综合性蛋白质补品指南是有帮助的。

继续阅读以了解所有关于您需要多少蛋白质的知识!

功能8

请记住,仅蛋白质不足以满足您的总体健康状况。运动至关重要。 今天去PRO 访问认证的私人教练,锻炼计划等。

蛋白质力量!

在美国健身是一件复杂的事情。我们不断受到对我们不利的廉价快餐食品的轰炸,而同时不断显示健康,有魅力的人(更糟糕的是健康,有魅力的人)的图像  对我们不利的廉价快餐!)

像许多美国人一样,您很可能缺乏高质量的饮食,包括 蛋白.

低碳水化合物饮食本来就是脂肪和蛋白质含量较高的食物,如今风靡一时,但是却被人们误解了。

一个人需要多少蛋白质?它会让你“too muscley?”对您的肾脏有害吗?

很多人不知道’甚至不知道什么是蛋白质。我们每天都吃它,却没有真正了解它如何影响我们以及它的作用。

蛋白 由。。。制成由。。。做成 必需氨基酸。您的身体分解蛋白质,并利用氨基酸制造新的肌肉。

您在商店购买的大多数天然蛋白质都是由动物肌肉制成的。但是有时候你不’想要分解肌肉只是为了将其恢复为肌肉。在这些情况下,您需要补充蛋白质。蛋白质补充剂浓缩,易于消化蛋白质。

我需要多少蛋白质?

一个人需要多少蛋白质 是一个备受争议的问题。拿起任何举重杂志,你’毫无疑问,您会看到三到四篇不同的文章,每一篇都告诉您您需要不同量的蛋白质。

它使您想知道作家在撰写文章时是否甚至互相交谈。举例来说,这里’一段简短的视频介绍了一些数字:

底线是’每个人的情况稍有不同,但久坐(不活动)的平均体重男性每天需要约56克蛋白质。如果他们想增加一些肌肉,则每天需要大约92克蛋白质。

另一方面,如果女性不是特别活跃,他们每天仅需要约46克蛋白质。如果他们想增加一些肌肉(和 没有 ,获得了额外的蛋白质’从而使您看起来像举重杂志上的其中一位女性!),那么她们每天就需要约74克蛋白质。

如果您听到这些数字并认为:“我可以吃得多得多的蛋白质!”然后就停在那里!每天吃一吨蛋白质会 帮助您更快地堆积。每公斤体重吃超过2克蛋白质只是浪费!

(提示:1公斤=约2.2磅,因此,一个很好的经验法则是您不应该’每天摄入的蛋白质不超过您体重的2倍(以磅lbs为单位)。赢了’不能让您更快地获得肌肉。)

什么时候是服用蛋白质补充剂的最佳时间?

摄取蛋白质时,时间是关键。即使你’如果要在身高,体重,肌肉质量和活动水平上正确饮食,如果运动后等待时间太长,就会失去改善体质的强大机会。

合成代谢的窗口 是一种新陈代谢途径,在举重后立即打开,并在约45至60分钟后关闭。

如果您在举重后没有立即得到蛋白质的大力支持,那么您可能不会利用在健身房所做的所有辛勤工作。将30至60分钟作为锻炼后可以等待多长时间才能将蛋白质补充剂导入体内的外部范围。

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什么是最好的蛋白质补充剂?

每种蛋白质补充剂都不同。有些是更好的氨基酸来源, 维他命 与其他人相比。

  • 乳清乳清蛋白源自牛奶,是最受欢迎的蛋白质补充剂。主要有两种: 乳清蛋白分离物水解乳清蛋白。它们既易于消化,又富含氨基酸。隔离’它的主要优点是乳糖含量仅为1%,几乎完全不含脂肪。另一方面,水解的乳清蛋白不太可能引起过敏反应。
  • 酪蛋白酪蛋白 是一种特殊的牛奶蛋白,可以持续5到6个小时而不是1到2个小时。
  • 黄豆 –来自蔬菜之乡 大豆蛋白。与大米和大麻蛋白一起,它是少数几种可用的植物蛋白来源之一。这在奶昔和酒吧很常见。就氨基酸浓度而言,它仅在酪蛋白的南部。
  • 蛋白 –最后是 蛋清蛋白实际上,就总氨基酸水平而言,它可以与酪蛋白竞争得很好。它还具有很高的蛋白质效率比,为3.9。

什么是一些非传统蛋白质补充剂?

这些是蛋白质王冠的主要竞争者,但仍然有其他竞争者:

  • 螺旋藻螺旋藻 来自植物和微观动物之间某处的微小光合作用生物。螺旋藻是天然形式的近70%的蛋白质,其中几乎100%是可消化的。这种蛋白质来源的唯一主要缺点是将近三分之一的人口对它过敏!
  • 小球藻 –同样是这样 小球藻蛋白。这种独特的物质实际上与重金属结合,可以帮助您的身体排毒。
  • 大麻种子大麻种子 蛋白质可以是素食主义者/素食者补充蛋白质的好选择。大麻唯一的问题是它通常只有大约30%的蛋白质-在加工和浓缩后会跃升至50%。
  • 白饭大米蛋白 可以让其他替代蛋白质赚钱。大米蛋白质的纯度为80%至90%,’具有低过敏性。它的总吸收率几乎为100%。

和唐’别忘了调节蛋白质的摄入只是整体健康生活方式的一部分。锻炼是关键。 立即访问PRO,以访问经过认证的私人教练,锻炼计划,目标跟踪器等等!

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