私人培训锻炼模板| Exercise.com

私人培训锻炼模板

科尔顿·特塞纳是Exercise.com的特约作家。他是运动科学理学学士学位的力量和体能教练,并且是北卡罗莱纳州奈特代尔市Arise Athletics的所有人。他的健身房在2017年获得了Knightdale商会的年度最佳小型企业奖。   其他资源: 广告商披露 加州隐私权 ...

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更新:2020年8月31日

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编辑指南:Exercise.com的编辑团队致力于提供有关健身行业的公正,公正的信息。我们会定期更新我们的网站,所有内容均由具备资格的健身专家进行审核。

获得基础知识...
  • 将培训组织到模板中可以节省时间,而不会影响有效性。
  • 创建或选择要使用的模板时,请遵循程序设计的基本原则。
  • 根据您的个人风格和培训对象从提供的模板中进行选择。
  • 看看Exercise.com如何’的锻炼创建软件可以帮助您为客户提供最佳服务。

作为私人教练,我们在实际客户会议之外的最大任务和时间成本是诸如锻炼计划之类的背景工作。虽然那些随随便便地担任培训师职责的人可能会满足于随手做事,但认真对待工作的专业人员通常会花费大量时间和精力来吸引他们的客户’ programs.

那’这段时间可能限制您可以发展自己的个人业务。

您可以快速升级到可以节省时间并避免压力的系统,同时确保锻炼比以往任何时候都更好。您’通过采用培训模板来做到这一点;现有的或您自己设计的。这样,您’在不牺牲质量或个性化的情况下将节省大量时间。

模板只是程序的基本框架,您可以将模板插入其中’根据客户的目标和能力,增加他们的动作,代表和休息时间。

这里’s the reality: 目标相似的人比彼此不同的人更相似。因此,有效地使您的一个客户变得强大的培训计划可能对其他客户或至少90%的匹配都很有效。那么,为什么要从一片空白开始呢?

在本文中,我们’将介绍锻炼设计的必要知识原理以及一些用于力量训练和调节的最佳模板。

通过Exercise.com,可以更快,更有条理地为客户创建程序和锻炼程序’的健身业务管理软件。 您可以使用我们的锻炼创建器来生成并保存最佳模板,以便快速编辑或分发给健身房或世界上任何地方的客户。 立即申请演示。

了解程序设计

让’回顾了培训师在程序设计时应考虑的一些主要注意事项。这些法律适用于任何计划或个人锻炼,将帮助您理解以下提供的模板,并有助于开发自己的模板。

#1 –从上到下计划;首先是计划目标,然后是锻炼目标,然后是锻炼选择。

始终能够确定某项运动可以帮助您实现的训练目标,它如何适合该锻炼以及该锻炼如何适合整个训练目标。避免围绕您要进行的练习进行计划而没有识别出的常见错误 为什么 it’s being done.

#2 –在耐力或肥大之前,应先训练力量和力量。

强度,产生力量的能力,以及 功率快速产生力量的能力,只有在训练时达到或接近100%准备时才能提高;一种没有疲劳的状态。如果特定的肌肉疲劳了,因此只能产生其真实力的70-80%,那么它所做的工作将不会产生足够大的刺激力来引起强度适应。

培训 耐力 要么 肥大另一方面,可以在疲劳状态下成功完成。事实上, 代谢压力 当抗疲劳或生长是所需的训练效果时,目标是在肌肉内进行锻炼。因此,在同一锻炼中训练这些特征时,应该首先考虑力量和力量。

#3 –涉及最大肌肉质量的运动最适合力量和力量。

越多 电机单元 我们可以在运动中使肌肉纤维发挥作用的过程,每次重复运动都会刺激力量和生长变化,从而获得更多的价值。

涉及更多的肌肉与使用更多的体重直接相关,并且这种处理较重负荷的能力将成为获得力量的驱动因素。

#4 –根据练习应达到的目的和适合的情况选择重复范围。

在一项运动可以执行的重复动作频谱上,从1次重复最大到20次以上,根据您选择的内容,训练的特征也有所不同。

当强度可以执行时 少于5次,您将主要训练力量,因为它是限制因素。 5至10套 在多用途范围内;对增强力量和肥大同样有用。当最大次数达到设定次数时 在十几岁以上,您将坚定地处于肥大/耐力区。

大多数练习将使自己更加适应特定的范围和目标。那些系统性压力大,需要技巧才能下蹲和硬拉的人,最好在中低重复范围内使用。使用较少的肌肉质量和重量负荷的运动更适合中至高重复。

#5 –运动会引起不同程度的压力,因此需要不同的恢复时间。

使用最大肌肉质量和最大重量负荷的那些运动会引起更多的运动 神经压力和肌肉疲劳。尽管这使它们对于刺激身体适应最有价值,但这也意味着它们无法接受训练 有效 与低压力的第二运动或第三运动一样频繁。

#6 –培训必须随着学员的发展而发展。

没有程序永远有效。作为一名培训师,即使您没有’对原因进行深入思考。从根本上讲,已经对一种刺激进行了适应的人越多,非法进行进一步适应的难度就越大。什么’更重要的是,适应所需的工作将对肌肉和神经系统产生越来越大的压力。

初级学员在客观意义上根本不够强壮,无法引起更多疲劳,而他们无法从中恢复过来,而中级至高级客户则可以迅速陷入绩效和进步受损的困境。考虑到这一点,更高级的客户需要更复杂的策略来管理培训压力;他们将不再能够每次都简单地将每个动作都发挥到极致。

重量训练运动分类

使用培训模板时,最佳实践是创建按目的和优先级细分的练习库。这对你有帮助 即插即用 需要个性化培训计划或随时间进行调整时。

在此示例中,按运动方式,身体的总体区域和优先级(主要,次要,第三级)对运动进行了分类。

该优先级是由运动引起适应性响应的可能性确定的。涉及的肌肉质量越多,利用的重量负荷就越多,并且在健身房外的锻炼也更实用–优先级越高。

上身推上身拉下半身推下半身拉腹部的
卧推杠铃行后蹲硬拉推出
顶压机引体向上/引体向上前蹲六角硬拉脚趾到杆
次要的斜卧推机器/电缆排罗马尼亚硬拉悬挂式膝盖提升
拉下压腿早安坐起来
第三哑铃回滚横向提升腿伸腿弯
下推式卷曲小腿提高反向超伸紧缩

你不’不必使用相同的练习集即可获得这些模板的好处。 用您最擅长并可以有效指导的练习来填写您的图书馆。此外,如果您可以使用专用设备(例如,深蹲机),请找到适合自己运动等级的位置。

力量/肥大模板

三天全身

该模板非常简单,对于初学者举重运动员最有效,’s face it, if you’重新训练一般人群,你’几乎总是训练初学者举重运动员。有关新手编程的其他信息,请参见上面的视频。

他们处于幸运的位置,能够只使用那些具有最高冲击力的升降机,这是每种运动方式的主要练习。因为他们’尚无法举起足够重的重量来压倒他们的恢复能力,’无需改变强度或进行复杂的疲劳管理。他们可以简单地训练电梯并在每次训练中增加体重。

星期日休息
星期一 –初级下推,初级上推,初级下拉
星期二休息
星期三 –初级下拉,初级上推,初级上拉,腹部
星期四休息
星期五 –初级下推,初级上推,初级下拉
星期六休息

特定运动的锻炼天数:

星期一 –后蹲,卧推,硬拉

星期三 –六角硬拉,架空推举,上拉,展开

星期五 –后蹲,卧推,硬拉

建议的设置和代表方案:
3-5套5-8次练习。

四天拆分

此模板最适合中级或高级客户,它说明了因增加力量而增加的训练压力和时间要求。它通过将上半身和下半身的运动划分为单独的训练日,每周进行四次训练;与上一节中的初学者模板有明显的区别(以及以上视频中提到的区别之一)。

当每个运动方式或肌肉群进行一次运动不足以引起力量增加或增长,并且需要更多的工作量才能继续进行时,建议这样做。此外,与全身其他日常活动相比,它为恢复运动提供了额外的一天。

星期日休息
星期一 –初级下推,初级下推,次级下推,腹部
星期二 –初级上推,初级上拉,次级上推,次级上拉
星期三 休息
星期四 –初级下拉,初级下推。继发性下拉,原发性腹部
星期五 –初级上推,初级上拉,次级上推,次级上拉
星期六 休息

特定运动的锻炼天数:

星期日休息
星期一 –后深蹲,硬拉,腿部按压,脚趾到杠
星期二 –卧推,杠铃排,浸洗,下拉
星期三 休息
星期四 –硬拉,前蹲,罗马尼亚硬拉,推出
星期五 –高架压力机,上拉,斜卧推机,电缆排
星期六 休息

建议的设置和代表方案:
3-5组5-8次初级动作代表
3-4组8-12次动作

推挽腿

推挽腿 拆分进一步将工作划分为不同的部分,与四天的拆分不同之处在于,上半身的运动分为推和拉。这样,您就可以在每次锻炼中腾出更多时间来进行相同运动方式的其他锻炼。应该从策略上选择这些,以提振滞后的举重或肌肉。

请注意,尽管以前的模板是一个为期一周的周期,但要花9天才能完成推,拉和腿部训练的两次迭代。因此,会话不依赖于一周中的特定日期。

从实际的角度来看,这仅适用于那些对培训的优先级足够高的客户,以便在任何一天进行培训,并且可能需要进行足够的高级才能在课外进行独奏锻炼。

Week 1
星期日 – 休息
星期一 (推1) 高中,高中,高中,高等
星期二 (拉1) 高中,高中,高中,高等
星期三 – 休息
星期四 (腿1) 下一级推,下二级推,下二级推,下三级推
星期五 (推2) 高中,高中,高中,高等
星期六 – 休息

Week 2
星期日 (拉2) 高中,高中,高中,高等
星期一
(腿2) 下一级推,下二级推,下二级推,下三级推
星期二
– Rest
星期三
(推1) 高中,高中,高中,高等
星期四
(拉1) 高中,高中,高中,高等 
星期五
– 休息
星期六
(腿1) 下一级推,下二级推,下二级推,下三级推

锻炼运动:

推送1: 卧推,浸,斜卧推,哑铃回滚
拉动1: 杠铃排,下拉式,机器排,卷曲
腿1: 前蹲,早安,刺,腿弯

推送2: 高架压力机,斜卧推,浸水,下推
拉2: 上拉,机器排,下拉,横向抬高
腿2: 后蹲,罗马尼亚硬拉,腿部推举,反向超

建议的设置和代表方案:
3-5组5-8次初级动作代表
3-4组8-12次动作
第三组10-20次代表运动

在时间允许的情况下增加腹部锻炼。一种选择是 腹部锻炼 并从三级列表中得出每次锻炼的最终动作。

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通过Exercise.com建立更好的锻炼

设计条件锻炼的规则

#1 –使用大块肌肉,多关节运动

参与的肌肉越多,运动范围越大,对心肺系统提供氧气的需求就越大。因此,更大的运动等于更多的钱。

此外,在复合运动中,肌肉疲劳会散布到更多的组织中,因此在以心肺训练为目标时,肌肉疲劳不太可能成为限制因素。

#2 –交替的主要运动方式

根据总体运动模式看练习–拉,推,屈,伸。

通过组织锻炼,使相对的模式配对或交替,我们避免了肌肉耐力限制了在心率和呼吸频率达到所需强度之前的疲劳时间。

#3 –避免高技术动作

需要特别注意技术或容易因疲劳而导致技术崩溃的运动在调节锻炼中没有位置。

利用复杂的动作,例如 抢夺或清洗和混蛋 以力量和技术为限制因素,比受难而简单的动作更为危险和无效,在此期间,受训者可以简单地专注于努力而不屈服于疲劳。

#4 –确定训练变量并使其可扩展

知道什么’受到锻炼中每个动作的训练,不要’只是努力工作才能累。整个锻炼和每个组成部分都应有一个目的。

选择最能帮助您实现这一效果的机芯,并提前确定将扩大哪些变量以产生未来的改进。例如,以长期运动中的耐力为目标,可以选择一辆固定式自行车。放大的变量将是时间,常数将是RPM和电阻。

#5 –根据最大产出或最大持续时间目标选择工作/休息比率

与重量训练中一样,当目标是最大的工作输出时,应尽可能接近100%的容量执行每个组或工作间隔。这需要在两次努力之间保持足够的休息,以便可以维持高输出并避免疲劳的积累。

但是,在进行最大持续时间或耐力训练时,需要在疲劳状态下工作以提高耐疲劳性。锻炼将以最大强度进行,时间更长,两次锻炼之间几乎没有休息。

条件模板

对于以下锻炼模板,让’看一下下面的动作集合:

战斗绳大满贯 (上层优势)
(较低的优势)
哑铃推力器 (全身扩展)
V型 (腹部弯曲)
壶铃摇摆 (髋关节扩展)
叛徒行 (全身等距,上推和拉,见下图)

为了使所有示例的练习保持一致,您’可以更清楚地看到每种锻炼的结构不同。这些练习所代表的运动模式不一定需要复制,而是根据上面列出的练习选择和顺序规则进行选择。

总工作量

根据每次动作的次数,分配您的客户或组锻炼中要完成的工作总量。他们将根据需要自行决定是否分解。

坚持每次练习的代表配额,然后再继续进行下一个。这对耐力最有用,因为它会鼓励受训者尽力完成尽可能多的动作。

代表– Movement
100– 战斗绳大满贯s
100– 刺s
50 – 哑铃推力器s
100– V型s
100– 壶铃摇摆s
50 – 叛徒行s

如何进行:
增加每个动作的总代表数,尤其是受训者仅用两三套就完成的动作。

电路图

该电路是对多个预定回合以相同顺序执行的练习的集合。该示例为每个移动保持与上面“总计工作”模板中给定的工作量相同的工作量,但是具有一个优点:

将代表分成较小的组,这意味着与进行力竭运动相比,受训者应该能够以更高的强度执行那些代表。这对于培训客户在回合之间恢复时以最大的输出量工作非常有用。

5回合:
20 – 战斗绳大满贯s
20 – 刺s
10 – 哑铃推力器s
20 – V型s
20 – 壶铃摇摆s
10 – 叛徒行s

如何进行:
增加轮数或减少练习之间的休息时间。

尽可能多的回合

抗菌药物联合会 锻炼是巡回训练的一种。而不是像传统电路那样严格地控制工作量,总的工作是无限制的,每次练习的速度都可以变化。

这对于测试新客户的能力很有用,您无法准确地衡量新客户在给定时间内可以完成多少工作。另外,这种风格适合团体训练,因为它可以适应各种健身水平。高效能者将执行几轮,新手则将执行几轮,但是所有全力以赴的人都会获得训练效果。

30分钟内进行X轮
20 – 战斗绳大满贯s
20 – 刺s
10 – 哑铃推力器s
20 – V型s
20 – 壶铃摇摆s
10 – 叛徒行s

如何进行:
学员必须在每次重复的时间段内完成更多回合。

每分钟

当计时器每隔一分钟关闭一次时,受训者将为每个练习执行指定的次数(如上面的演示视频所示)。运动应尽快进行,以在下一分钟开始之前留出休息时间。

紧急行动 格式鼓励最大程度地输出以快速完成练习,但由于设置的开始时间是否准备好,还要求工作处于疲劳状态。

A)每分钟持续10分钟
10 – 战斗绳大满贯s
10 – 刺s

B)每分钟持续10分钟
5 – 哑铃推力器s
10 – V型s

C)每分钟持续10分钟
10 – 壶铃摇摆s
5 – 叛徒行s

如何进行:
每隔一分钟增加一次所需的次数。

热身设计

在计划的中间,每天可能要第一步准备让客户准备好进行热身训练,但是在设计该计划时,它应该是其中的一个步骤。  最后 steps. 这里’s 为什么:

热身的作用是为锻炼中要进行的动作做准备,因此,必须具体针对这些动作。 它也应该为身体准备好合适的强度和持续时间,这是由布景和代表决定的。满足这两个需求需要我们已经确定了锻炼的内容。

像“固定脚踏车十分钟”这样的通用作业既不足以进行力量训练,也不能为除其他事项外的其他事物慢跑做充分的准备 更多 跑步。这是我们在热身中必须完成的工作:

  1. 增加血液流向被训练的肌肉
  2. 升高核心温度以帮助组织柔韧性
  3. 通过类似于即将进行的锻炼的一系列运动来准备肌肉和关节
  4. 准备使神经系统参与强大的肌肉激活

在热身中的活动顺序应使其相对于训练运动从一般到特定运动。对于以杠铃仰卧起坐为主要动作的会议,下面是一个示例:

预热命令:一般→特殊
深蹲热身: 第500m排,20膝高步行,20弓步步行,20体重蹲,10跳箱,10杠铃蹲空

每一项都可以为热身的四个目标中的一个或多个服务。它们都有助于增加血流量,升高体温和改善关节ROM。跳箱动作特别有效,可以使神经系统参与进来并做好准备,这是因为跳动作会产生强大的高速肌肉收缩。最后,最具体的是杠铃深蹲本身,我们会从空杠逐渐增加到当天的最大重量。

虽然热身的计划应该是一个深入的过程,但这并不意味着热身需要冗长或复杂。实际上,经过深思熟虑的热身运动(每次运动都有其原因)会比浪费时间和精力的随机作业更快地为您的客户做好准备。上面的示例仅需5-7分钟。

对于全身重量训练,请使用相同的标准并根据需要添加热身运动,以准备其他运动。在某些类型的训练中,例如仅进行体重调节锻炼,这些锻炼本身就可以作为热身。只需让您的客户完成一次热身赛,即可以舒适的步伐和低强度进行每次锻炼。

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这是一个快速的演练,以显示创建和提供培训计划有多么容易:


锻炼程序创建第1部分

1)在“计划”标签中,选择 创建新计划 显示此对话框,您将在其中创建程序大纲。

给您的程序起个名字,并指定频率和目标。给它一个结帐说明,以便您的在线客户可以通过您自定义的移动应用程序注册该程序。

锻炼程序创建第2部分

2)这是我们计划的每周视图, 初学者力量训练. 星期一,星期三和星期五现在有空的锻炼,接下来让我们通过选择 建立锻炼.

锻炼计划创建第3部分

3)现在,在锻炼创建区域中,我们将从左侧边栏中添加锻炼。 您可以在搜索栏中输入名称,该名称将从练习库中提取结果,或者从 喜爱 and 最近练习 软件会根据您使用的内容自动生成标签。

添加完练习后,您可以填写每个练习的所有详细信息。设置,重复,休息甚至节奏。默认情况下,每个练习都将显示折叠视图,该视图会在屏幕上节省空间,直到您将其展开(如果需要)以添加额外的详细信息(如套组和技巧说明之间的差异)为止。

锻炼程序创建第4部分

4)在周视图中,我们现在有现成的锻炼,可以轻松地复制到更多星期,或者通过简单的拖放功能进行移动。

可以将新程序分配给客户并发布,以供新客户在线使用。

要了解有关提高培训水平和业务水平的更多信息 Exercise.com安排演示电话 今天与我们的团队一起。在电话会议上,我们将向您展示我们的软件如何通过定制的业务解决方案帮助精英级培训师,以及它可以为您做什么。

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