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灵活性培训:好还是坏?

泰勒·斯普拉(Tyler Spraul)是UX的主管,也是Exercise.com的首席培训师。他拥有医学前科学学士学位,并且是NSCA认证的力量和调理专家。他曾经是全美足球运动员,如今仍执教足球。在业余时间,他喜欢读书,学习和过爸爸的生活。 他曾在Shape,Healthline,HuffPost,Women's ...

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更新:2020年8月25日

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获得基础知识...

  • 在锻炼之前或之后添加拉伸时,对于拉伸如何帮助或伤害您产生了争议。
  • 柔韧性训练可以伸展肌肉并促进敏捷性,这对于有效锻炼和表现至关重要。
  • 柔韧性训练是日常锻炼的关键组成部分,尽管通常不重要。

身体健康对不同的人可能意味着很多事情。无论’简单地移动身体或通过重量训练来增强肌肉,改善自己并发挥潜能,这就是保持健康的重要原因。在拥有所有健身工具和高能量锻炼计划的情况下,人们似乎常常会忘记在锻炼计划中包括一些简单的东西,例如灵活性训练。

即使只需要几分钟,这也可以帮助保持肌肉健康和最佳状态。

一直存在争议 伸展运动如何帮助或伤害您 当您在锻炼之前或之后添加它时,可以找到证据 几乎任何观点。我们可能不都希望不久后进行拆分,但是几乎每个人都可以使用更多的灵活性。

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运动与灵活性

运动在生活的各个领域都很重要,尤其是运动,因此灵活性也很重要。从支持肌肉,肌腱和身体整体运动的灵活性训练计划开始,可以带来很多好处。

如果拉伸不正确,肌肉会变得紧绷和僵硬。柔韧性训练可以伸展肌肉并促进敏捷性,这对于有效锻炼和表现至关重要。由于一些简单的伸展运动,可以增强肌肉的协调性和姿势。

伸展运动不必太费力,费力,也不必花太长时间,以免在伸展运动后筋疲力尽。以有趣的方式进行柔韧性训练的一种方法是使锻炼方案针对您的喜好而独特– make it fun!

如何使其有趣

  • 做自己喜欢的运动。
  • 做一些容易整合的练习。
  • 专注于 锻炼的好处.
  • 按照自己的节奏前进。
  • 不要让例程变得无聊。

如果您遵循这些简单的步骤,那么您在玩耍的同时会感觉开始好转。如果例程变得可预测,或者您只是感觉自己不像开始时那样取得成果,那么该是时候更改例程了:添加不同的练习或做完全不同的事情。

主要重点是保持例行程序的进行,但是练习应有所不同且经常更改。

让我们开始吧

因此,让我们除掉运动装备上的灰尘,系上运动鞋并准备出汗(只有一点点– hopefully).

要记住的第一条规则是,从不坐着或坐着的姿势直接进行激烈的锻炼,而又不作任何准备。 热身的时间 以及肌肉和关节的良好伸展。

对于最活跃的人,每次锻炼都应以某种形式的热身和灵活性训练开始。

为身体做好运动准备可以帮助阻止伤害并提供一些自身的好处。

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灵活性培训及其好处

柔韧性训练是日常锻炼的关键组成部分,尽管通常不重要。许多运动员认为,伸展运动和柔韧性训练将摆脱 锻炼的高强度部分 但是适当的热身实际上可以提高锻炼效果。

描述柔韧性训练的最佳方法是可以进行任何轻度的运动训练。伸展肌肉和关节将有助于这些区域的运动顺畅流动,而不会引起肌肉拉伤。

我们不想使运动比应有的困难。锻炼应该具有挑战性,但不要痛苦。通过弹性训练增加有效锻炼的机会。准备锻炼的肌肉最有可能表现更好。

美国骨科医师学会 讨论了灵活性训练,作为热身和冷却过程的一部分。这里’s the breakdown:

基本:

  • 尽可能多地伸展运动。目标是每周4-5天。
  • 缓慢而缓慢地伸展。
  • 在进行更高强度的活动之前,请务必进行某种形式的热身。
  • 经常使用各种练习以增加灵活性。
  • 保持伸展至少10到30秒,即可获得全部好处。

好处:

  • 增加灵活性和机动性
  • 减少运动中受伤的可能性
  • 活动后肌肉酸痛减轻
  • 平衡可能发生的任何肌肉失衡
  • 在运动中改善表现和肌肉协调
  • 改善姿势
  • 增加关节和软组织的血流量和营养

避免:

  • 伸展时弹跳
  • 迫使肌肉延伸到轻微不适
  • 试图将灵活性与他人相提并论
  • 在进行高强度运动之前跳过柔韧性训练

如果做错了的风险:

  • 过度拉伸引起的肌肉拉伤
  • 实际增加受伤的可能性

采取适当训练的步骤

你们中的有些人可能认为这太复杂了,但这不一定是一个繁琐的过程。很多时候,这都是关于找到最适合自己和身体的锻炼方法,同时又要确保轻松完成运动。

以下是一些入门指南:

遵循指南将有助于确保正确进行练习,并且您会从活动中获得收益。许多人发现很难进行锻炼,并且您想确保自己一直在利用动作和运动来发挥自己的优势。

除非每次都正确执行操作,否则任何形式的培训都是没有用的。正确地做以充分利用它。

灵活性培训的裁决

灵活性很重要 在所有活动和运动中。运动员的柔韧性直接关系到运动员的运动能力。

这意味着更加灵活的运动员将以敏捷和敏捷的方式运动,大大降低了受伤的可能性。这是所有运动和活动的主要优势。

无论您从事哪种运动或活动,灵活性都可以帮助您提高比赛水平。

灵活性训练不必花费数小时,因此每天专注于伸展肌肉的几分钟可以在运动场,球场或您选择的活动进行的任何地方产生更好的表现。

另外,移动的便利性使您能够开发自己的游戏,因为您现在专注于游戏,而不是酸痛或僵硬的肌肉。您可以四处走动,而不用担心受伤或劳累。

判决是’将柔韧性训练纳入您的日常锻炼中可能不是一个坏主意。实际上,我们认为’相当不错。好处是巨大的,回报超出了锻炼程序本身,您的肌肉将感谢您。

再一次,我们’不要告诉您每天提举之前去尝试拆分。建立灵活性需要时间,但绝对值得。’s done right.

常见问题解答(FAQ)

我应该每周锻炼几天?

建议每周至少三天。

我一天可以锻炼两次吗?

但是,您可以不要过度训练和伤害自己,这一点很重要。如果您计划每天处理两天,则必须将休息日纳入日常工作中。

如果我酸痛可以运动吗?

如果您是轻度疮,可以运动。但是,如果您的肌肉非常酸痛,请休息一天或训练不受影响的身体部位。

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