掌握每日宏的逐步指南

掌握每日宏的逐步指南

泰勒斯普拉斯 是UX和Head Trainer for Spress.com的主任。他拥有他的预科学士学位,是一个NSCA认证的强度和调理专家。他是一位前全美足球运动员,今天仍然教练足球。在他的空闲时间,他喜欢阅读,学习和生活爸爸的生活。 他已经以造型,健康线,哈夫塞,女性的特色。

全生物→

写道

更新时间:2020年8月25日

广告商披露

这完全是关于你的品牌。让我们做沉重的举重。

广告商披露:我们努力帮助您实现自信的健身软件决策。比较购物应该很容易。我们的合作伙伴不会影响我们的内容。我们的意见是我们自己的。

编辑指南:Intretch.com的编辑团队致力于提供有关健身行业的公平,无偏见的信息。我们定期更新我们的网站,所有内容所有内容都由全权身份的健身专家审核。

得到基础......
  • 寻找宏观的适当比例意味着弄清楚每日卡路里的百分比应该花在蛋白质上,碳水化合物和脂肪上。
  • 计划饮食时需要的第一个数字是您的身体需求的卡路里数量:您的TDEE。
  • 如果您使用的比率您饿了,或者无法通过锻炼,调整它。

健美的最大主题之一是营养;特别是拿到这一点 宏的正确比例 进入你的日常饮食。这是一个快速启动指南,可以让您的每日宏。

这一切都很好,读到你需要得到大量的蛋白质,或者你需要削减碳水化合物,但如果你不知道你的起点是什么或者是什么构成良好比率,让你的每日宏可以下降难。

此快速启动指南将帮助您正常管理宏并了解如何放置 一起营养计划 和满足您宏观需求的膳食。这不是宏上的最后一句话,而是一个初学者指南,帮助您开始控制您的饮食。

基本上有三件事要打破宏:

  1. 宏的适当比例为您的需求。
  2. 如何规划日常饮食以获得这些宏比率。
  3. 如何衡量宏。

当然,在生活更健康的生活方式时,适当的营养只有一片拼图。移动你的身体也是必不可少的。 今天去专业人士 为了访问认证的个人培训师,锻炼计划,培训日志以及更多!

找到宏的适当比例

寻找宏观的适当比例意味着弄清楚每日卡路里的百分比应该花在蛋白质上,碳水化合物和脂肪上。

你应该知道的第一件事是没有设定比率。虽然一个人可能会在40/40/20的蛋白质,碳水化合物和脂肪的比例下做得很好,但另一个人可以在40/50/10的比率上做得更好。

此外,您自己的比率不会,不应该总是保持不变。当你在切割时,你可能需要在膨胀或降低碳水化合物时达到你的碳水化合物。

有指导方针您可以像刚才提到的比率开始,但它们应该是指导,而不是规则。尝试像40/40/20那样的东西,如果你一直饿了,你可能想要调整你的宏。

如果您发现您的能量滞后,您可能想要尝试升级脂肪或碳水化合物。健美的营养是零件科学和部分艺术,我们总是试图在两者之间取得正确的平衡。

规划日常饮食 - 打破你的宏

在规划饮食时,您需要的第一个数字是您所需的卡路里数量。这个号码被称为你的 TDEE或每日总能源支出 基于您的年龄,性别,体重,新陈代谢,活动水平,目标以及您必须实现目标的时间。在线有许多计算器, 像这个 ,这可以帮助您获得该号码。

为简单的缘故,让我们说你已经想到了你每天需要2,000卡路里,而且你现在正在努力,而不是在膨胀或切割阶段。

现在你需要打破你的宏,以便你知道你每一个应该花多少卡路里。为简单起见,让我们说你将在40/40/20计划开始。

在2000卡路里饮食上,这意味着你需要价值800卡路里的蛋白质,价值800卡路里的碳水化合物,而且价值400卡路里的脂肪。现在,您需要将这些卡路里转换为克,以便您知道您需要进入日常饮食所需的每个宏的克。

一克蛋白质含有4卡路里,克碳水化合物含有4卡路里,克含量含有9卡路里。

在这2,000卡路里饮食上,您将以这种方式计算宏观:每克800卡路里/ 4卡路里= 200g蛋白质。您将获得40%碳水化合物的相同号码。对于20%的脂肪(400卡路里),您将获得此计算:每克脂肪= 44克脂肪(圆润)400卡路里/ 9卡路里。

所以现在,对于这2,000个卡路里,40/40/20的例子,我们知道我们正在寻找200g蛋白质,200g碳水化合物和44克脂肪。

现在你需要知道 如何衡量和跟踪 你的宏,所以你留在这方面的指导方面。

如何衡量宏

当您只是学习打破您的宏并跟踪您的营养时,您可以在厨房柜台上的三个最佳工具是食品秤,卡路里/克计数书或移动应用程序以及一套测量杯。

最终,您可能不需要任何一个,因为您将在眼球部分恢复更好,并记住大多数食物的蛋白质/碳水化合物/脂肪含量。

当您在期刊中衡量您的膳食并报告它们时,由于问责系数,您的结果将更快地提高更快。每个成功的商人都知道这个和精明的健美运动员正在窃取这种方法 健美的成功.

现在,我们在哪里?

卡路里计数的平装版本可能很厚,但如果你认为它大多数人都倾向于粘在大约20-30名最喜欢的食物中。在你知道之前,你会记得6盎司的鸡胸肉有大约140卡路里,少于26克蛋白质和3G脂肪。

你还会知道鸡胸肉的6盎司看起来是什么样的,而不必把它放在食物尺度上。

对于一般被盎司称重的食物,如大多数肉类,你将想要使用食物规模。对于通常在杯子中测量的卡路里计数的食物,您将使用您的测量杯。

保持一个小笔记本手柄或下载像这样的应用程序 myfitnesspal. 并记录每餐时吃的一切,以及每种食物的卡路里,蛋白质,碳水化合物和脂肪克。

这样,几个星期后,你可能会从笔记中计划每周吃饭。这让我们实际规划了您的日常餐。

从你的练习中获得更多。去亲!

报名

用你的宏观计划你的饭菜

继续上述示例:

•2,000卡路里维护饮食

•40/40/20细分

•200g蛋白,200g碳水化合物和44g脂肪

让我们假设这个人是 早上锻炼身体,在办公室工作整天上班,在晚上相当久坐。

再次,他们不是试图获得或失败;他们严格对维护感兴趣。对于这个人来说,我建议在下午7点到下午7点以大部分卡路里和大多数碳水化合物获得大部分卡路里。,因为他们没有在晚上锻炼身体。

因为你的饮食是如此的个人,而不是通过食物来破坏它’通过克分解一个举例的日子的食物。请记住,这是一个指导。

典型的一天的饮食可能是这样的:

早餐: (也许有一些炒鸡蛋的蔬菜和一点橄榄油,加一块全谷物吐司,以及一块水果)

30克蛋白质

60克碳水化合物

10g脂肪

锻炼后蛋白质摇:

20g蛋白质

30克碳水化合物

2g fat

早上小吃: (也许有些希腊酸奶,一些切蔬菜,还有几盎司的坚果)

20g蛋白质

20g碳水化合物

10g脂肪

午餐: (也许有些鸡胸肉,蒸蔬菜和一个红薯)

45g蛋白质

40g碳水化合物

6g fat

下午小吃: (也许是一块水果和一片火鸡或一些低脂肪乳制品)

25g蛋白质

20g碳水化合物

2g fat

晚餐: (也许有些鱼,一吨烤蔬菜,和一些藜麦)

45g蛋白质

30克碳水化合物

8g fat

晚餐: (也许是一小块冷鸡肉和沙拉)

15克蛋白质

4g fat

这是一个非常简单的分解,数量相当粗糙,但你得到了这个想法。

一些最后一点要记住

用计算,不要让自己疯狂。尽可能靠近你的宏,当你不在家或匆忙时,你的部分最好的东西。

如果你的蛋白质有点低,有一天,你的碳水化合物在另一个碳水化合物上有点高,请不要强调它。你想要的最后一件事是为了计算完美的宏来杀死你吃得很好的动机。

在比例的比例中,不要过分垂下。吃大约40/40/20的东西比不知道你吃的东西更好。如果你无法追踪一切,每天都可以尽力而为。

如果你使用的比率你饿了 无法通过锻炼,调整它。唯一的规则是你吃适合你身体的比率。

如果这一切似乎都是很多工作,别担心。在你知道之前,你将能够在飞行中完成这一点。

有关宏的常见问题

什么是宏?

Macronuriver是食品中的脂肪,蛋白质和碳水化合物。

我如何计算宏?

上面的文章进入了如何根据您的特定目标计算宏。

什么是最好的宏跟踪应用程序?

许多人使用MyFitnessPal跟踪他们的宏。

什么是最好的宏比例?

那里没人“best”宏比例选项。最好的比率是适合您身体的人,以及您的目标。常见的宏比为40/40/20(40%蛋白质,40%碳水化合物,20%脂肪)。然而,女性可能会发现它们需要更高的脂肪百分比来稳定刺激素。

现在你’你的卡路里弄清楚了’在涉及到您的锻炼时,T少于最好的。退房 ’s PRO Membership today! You’LL拥有锻炼计划,营养指导,社区支持等独家访问权限。

了解有关健身业务管理软件的更多信息。

今天安排你的演示。